Dzięki tofu koktajl truskawkowy jest lekko zagęszc
Przez kilka ostatnich lat wiele osób pytało mnie o zdanie nt. produktów z soi. Wśród tych pytań często pojawiała się referencja na „antysojową” postawę Sally Fallon i Mary G. Enig zaprezentowaną w artykule „Tragedia i blaga“, który do dziś można odszukać w Internecie. Artykuł stanowi usystematyzowaną serię ostrzeżeń przed spożywaniem soi i stał się podstawą wielu podobnie miernych artykułów. Wynikiem takiego dziennikarstwa jest, iż soja – bezpieczeństwo jej spożycia jest teraz poddana w wątpliwość.
Czy soja blokuje przyswajanie minerałów?
Głównym zarzutem wobec soi jest zawartość w niej kwasu fitowego (fitynowego). Przeciwnicy soi twierdzą: „ziarna soi mają duże ilości kwasu fitowego, substancji, która może blokować przyswajanie niezbędnych dla organizmu minerałów – wapnia, magnezu, miedzi, żelaza, a w układzie pokarmowym przede wszystkim cynku“.
To prawda, że soja zawiera duże ilości kwasu fitowego, tak samo jak inne produkty roślinne np. fasola, orzechy, różnego rodzaju ziarna, prawda jest również, że kwasy te blokują wchłanianie koniecznych minerałów, np. cynku. Taki problem mógłby się jednak pojawić jedynie w przypadku spożycia ogromnych ilości soi. Poziom fitynianów w diecie bogatej w produkty roślinne (nawet do trzech porcji soi dziennie) nie jest tak wysoki, by mógł spowodować problemy z wchłanianiem minerałów. Co więcej, soja fermentowana ma obniżony poziom kwasu fitowego o około 2/3 w porównaniu z nieprzetworzoną soją. Pozostałe sposoby przygotowania soi, jak np. moczenie, prażenie lub kiełkowanie również wyraźnie zmniejszają poziom kwasu fitowego.
Nawet jeśli kwas fitowy może w pewnym stopniu naruszyć prawidłowe przyswajanie minerałów, nie ma żadnego wiarygodnego dowodu na to, iż ludzi spożywający sojowe produkty spożywcze są „narażeni na poważny niedobór minerałów“. Amerykańskie Narodowe Stowarzyszenie Hodowców Bydła uznało, że również dania bezmięsne są stosunkowo bogate w wartości odżywcze.
Przyjrzyjmy się teraz kolejno minerałom, o których niedoborze w przypadku osób spożywających tofu zamiast mięsa piszą Fallon i Enig:
- cynk: Osoby niejedzące mięsa powinny włączyć do swojej diety wiele produktów bogatych w cynk, ale poziom cynku w ich włosach, ślinie oraz krwi jest zwykle prawidłowy. Niedobór cynku może być niebezpieczny dla kobiet w ciąży, ale badania na ciężarnych dowiodły, że nie ma żadnych różnic w poziomie cynku u kobiet spożywających mięso i kobiet na diecie bezmięsnej.
- żelazo: Dieta bogata w produkty roślinne dostarcza duże ilości witaminy C, która znacznie poprawia wchłanianie żelaza, zatem nawet nie spożywając czerwonego mięsa i przy teoretycznie obniżonym wchłanianiu spowodowanym przez kwas fitowy wegetarianie nie są bardziej narażeni na niedobory żelaza niż osoby, które nie są wegetarianami.
- miedź: Dieta ludzi spożywających głównie produkty roślinne zwykle zawiera dużo miedzi, zatem nie trzeba się tu obawiać obniżonego przyswajania spowodowanego przez kwas fitowy.
- magnez: Nawet jeśli kwas fitowy obecny w ziarnach soi i zbożach nieznacznie obniża przyswajanie magnezu, dieta roślinna jest zwykle znacznie bogatsza w ten cenny minerał niż dieta mięsno-roślinna, osoby bazujące na diecie roślinnej mają zwykle wysokie poziomy magnezu.
- wapń: Wapń zawarty w soi jest prawie identyczny z wapniem mleka krowiego. Wiele badań dowiodło związku między spożyciem izoflawonów zawartych w produktach sojowych a zdrowymi kośćmi.
Sojowe produkty spożywcze a zdrowe kości
Nie podając żadnych naukowych dowodów Fallon i Enig snują dalej swoje teorie, że „soja i produkty spożywcze z soi blokują przyswajanie wapnia i powodują niedobór witaminy C… Powodem częstszego występowania osteoporozy u ludzi żyjących na Zachodzie jest fakt, że w ich diecie olej sojowy zastąpił masło, które jest tradycyjnym źródłem witaminy D, niezbędnej do wchłaniania wapnia“.
Witamina D jest faktycznie niezbędna do wchłaniania wapnia i ma zasadnicze znaczenia dla zdrowia człowieka. Tradycyjnym sposobem pozyskiwania witaminy D było jednak wystawianie się na działanie promieni słonecznych, a nie spożywanie masła. W rzeczywistości problem z poziomem witaminy D czerpanej z diety mają osoby, których skóra nie jest regularnie wystawiana na słońce. Zgodnie z raportem z 1999 roku opublikowanym w „American Journal of Clinical Nutrition” poziom witaminy D we krwi osób nie mających dostatecznego kontaktu z promieniami słonecznymi rośnie dopiero po zażyciu 4000 jednostek witaminy D. Jeśli ktoś chciałby polegać na maśle wzbogaconym o witaminę D, musiałby go codziennie zjeść prawie 2 kilo.
Dlaczego zatem w kulturze zachodniej jest taki duży odsetek ludzi z osteoporozą? Wynika to głównie z siedzącego trybu życia i diety opartej na produktach mocno przetworzonych, zawierających duże ilości soli i białka pochodzenia zwierzęcego.
Wpływ białka zwierzęcego na utratę wapnia w kręgach naukowych nie jest kwestią sporną. Naukowcy, którzy całkiem niedawno przeprowadzili badania związku między dietą a złamaniami stawów biodrowych w 33 krajach odkryli „zupełnie fenomenalną korelację“ pomiędzy udziałem procentowym jedzenia pochodzenia roślinnego w diecie a zdrowiem kości. Im więcej spożywanych artykułów pochodzenia roślinnego (zwłaszcza owoców i warzyw), tym silniejsze kości i mniejsze występowanie złamań. I odwrotnie, większe spożycie produktów pochodzenia zwierzęcego to słabsze kości i większe ryzyko złamań.
W styczniu 2001 „American Journal of Clinical Nutrition” opublikował wyniki badań, które dowodzą dramatycznej wręcz korelacji między stosunkiem białek pochodzenia zwierzęcego i białek roślinnych w diecie starszych kobiet a ubytkiem masy kostnej. W czasie tych siedmioletnich badań, sfinansowanych przez amerykański Instytut Zdrowia, zostało przebadanych ponad 1000 kobiet w wieku od 65 do 80 lat, które podzielono na trzy kategorie: osoby z wysoką, średnią i niską ilością białek zwierzęcych w diecie. U kobiet spożywających dużą ilość białek pochodzenia zwierzęcego stwierdzono trzykrotnie wyższy ubytek masy kostnej niż u kobiet spożywających małe ilości białek zwierzęcych oraz prawie czterokrotnie wyższe występowanie złamań stawów biodrowych.
Czy zależność ta możne wynikać z innych czynników niż stosunek roślinnych i zwierzęcych białek? Zgodnie z badaniami głównej autorki, Deborah Sellmeyer, M.D. dyrektor kliniki zajmującej się gęstością kości na Uniwersytecie Kalifornijskim w San Francisco, owszem może. Należy wziąć pod uwagę wiek, wagę, przyjmowanie estrogenów, palenie papierosów, odpowiednią ilość ćwiczeń fizycznych i całkowite spożycie białka. „Wzięliśmy pod lupę wszystkie aspekty, który mogłyby mieć wpływ na związek między spożyciem zwierzęcego białka i spadkiem masy kostnej oraz złamaniami bioder“, mówi Sellmeyer. „Okazało się, że ten związek wciąż istnieje“.